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太陽がまぶしかったから

C'etait a cause du soleil.

実家に戻ってからの多品目おかずで糖質制限ダイエットをしていた

ちょっと痩せた

 最近はあまり運動できていないはずなのだけど、お腹まわりがスッキリしてきて不思議だった。それで気づいたのだけど、普段の食生活が結果として糖質制限(低糖質)ダイエットになっていたようだ。糖質制限ダイエットとは急激に血糖値を上げるような食事の仕方を避けて、太りにくい身体にするダイエット方法である。

炭水化物を含む食事をすると、ブドウ糖となって血液によって全身に送り込まれます。正常な人ならインスリンによって血糖値が徐々に下がるのですが、一度にたくさんの糖質を摂取したりすると、ブドウ糖が使われずに余ってしまい、皮下脂肪として蓄えられやすくなります。したがって、摂取カロリーと比例しなくとも、糖質の多い血糖値を上げやすいものを食べて血糖値を上げれば上げるほど、太りやすくなります。

また、インスリンが分泌されると同時に、中性脂肪が合成されはじめてしまうため、インスリンが活躍している間は、体脂肪や内臓脂肪も増加しやすいとも言えます。

ですので、ダイエットや健康維持の視点で大切なことは、急に血糖値を上げないことです。ゆるやかに血糖値を上げるような食生活をしていれば、体が本来持っている機能で健康でスリムな体型を維持できるはずです。わたしは若いから大丈夫、と思って暴食していると、太りやすさを感じたり、若くして糖尿病予備軍になってしまう危険性もあるんですよ

低糖質ダイエットの敵は単品料理

 もともとは炭水化物大好きっ子だったし、一人暮らしの時は面倒だったのでパン・オニギリ・丼モノも多かった。作るとしても濃い目の味付けで作ったおかず1品に大盛りご飯なんて塩梅である。だけど実家に戻ってから、主に母に多品目のおかずを作ってもらう機会が多くて、それだけで満足できるから、ご飯は80gほどあれば十分。本気の低糖質ダイエットに比べたら緩いんだろうけど1食250g〜300gほどのご飯を食べていた頃に比べれば随分な低糖質化ができている。

 また家では最初にサラダが出るというのが定番になっているのだけど、これも血糖値を上げにくくする効果がある。サラダには塩・胡椒・酢・ニンニクを混ぜたシンプルなノンオイルドレッシングをかけている。ルッコラを入れるとゴマっぽい旨味が追加されて、満足感が高くなるのでマヨネーズや胡麻ドレッシングなどを使う必要がない。このドレッシングなら、どれだけ食べてもカロリーはたかが知れてるし、食物繊維や水分で腸内を綺麗にしてくれる。

お腹の満腹感より旨味のバリエーションの問題?

 カレーうどんなどの麺類の時も、うどんは気持ちだけにしてしてもらって、その代わりにネギや海苔を大量に入れて出汁や食感を楽しむ事が増えた。つゆは飲むけど脂は殆んど使ってないのでカロリーは低い。いわゆる「台抜き」である。これに限らず、僕はお腹の満腹感よりも、旨味のバリエーションの総和が一定量を超えると満足できて、これ以上食べたいと思わないようだ。もともとスナック菓子を夕飯にできる人間だからその傾向があるんだろうけど、スナック菓子だとむしろ太った。

 単品料理を食べるとどうしても食後に酒を呑みたくなったり、ナッツやアイスなんかを食べたくなっていたのだけど、これも旨味のバリエーションが足りてなかったのではないかと思う。現在も稀にそういう時があるんだけど、家には漬物が何種類か常備されているので、それらを少しづつ食べれば、そこで満足できる。

満腹感より満足感

 実際には腹6分目ほどでも十分な栄養量になっているのに、限界近くまで食べないと満足できないとなれば太るのもやむない。身体的な満腹感と精神上の満足感は少しズレた所にあって、どちらを重視するかは人によって違うのだろうけど、満足感を重視しつつ、それを満たすように動いた方がダイエットには良いのだろうと思う。

 僕の場合は普段は少食なのに飲み会の時などは結構食べれてしまうわけで、酒や会話によっても食事の満足感の回路が壊れてしまう傾向にあるのかもしれない。逆に飲み会になると一切食べない人もいるのだけど、そこに同じ理屈が通用するのかは分からない。あくまで自分用の回路ではあるんだけど、生活習慣を変えると意識せずとも見えてくることがあるんだなと思った。あと父母マジ感謝。

低糖質ダイエット食べ合わせルールブック

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